#2 Je Eet Te Veel Koolhydraten

Wat heeft te veel koolhydraten eten te maken met vasten? Om dit helder te krijgen moeten we even kort naar de werking en het doel van Intermittent Fasting.

Als het aankomt op gewichtsverlies dan is het doel van vasten om het hormoon insuline te ‘’verminderen’’. Dit hormoon wordt aangemaakt op het moment dat we (koolhydraten) eten en zorgt ervoor dat de binnenkomende energie wordt opgeslagen als glucose in de lever- en spiercellen of als vet in de vetreserves.

Een tijdje na de maaltijd daalt het insulineniveau wat een seintje voor het lichaam is om de opgeslagen brandstoffen, in de vorm van glucose en vet, te gaan verbranden voor energie.

(Hier kun je alles lezen over de werking van Intermittent Fasting)

Kortom, als je vast dan daalt het insulineniveau en komt het lichaam in ‘’vetverbrandingsmodus’’. Als je koolhydraten eet dan wordt er juist veel insuline aangemaakt en stopt het lichaam met vet verbranden.

Als je gaat vasten maar je eet daarnaast wel veel koolhydraten en suikers, dan ben je dus aan het dweilen met de kraan open.

Wil dat zeggen dat je geen resultaat kunt behalen met vasten zonder dat je koolhydraatarm eet? Absoluut niet! Maar in sommige gevallen is het de ultieme manier om het plateau te doorbreken en de vetverbranding op gang te krijgen.

Als je ten slotte aan de ene kant insuline probeert te verminderen door te vasten en aan de andere kant zorgt voor meer insuline d.m.v. wat je eet, dan kan dit het effect sterk af doen laten nemen.

Als je dus nog niet het gewenste resultaat hebt behaald met vasten dan kan ik je aanraden om eens wat minder koolhydraten te eten.

Zoals je eerder hebt kunnen lezen is het niet gewenst om minder calorieën/energie binnen te krijgen. Daarom wil je de koolhydraten vervangen voor iets anders.

De meeste mensen die starten met Intermittent Fasting beginnen met de zogeheten 16:8 vastenmethode. Dit betekent 16 uur vasten en 8 uur eten.

Alhoewel dit een prima vastenmethode is om te beginnen en je lichaam te laten wennen, is het wel een van de mildere vormen van Intermittent Fasting. 

Er zijn zeker veel mensen die behoorlijk goede resultaten behalen met de 16:8 vasten methode maar voor sommigen is het nodig om er een schepje bovenop te doen. Want hey, zoals ik eerder al heb gezegd is iedereen uniek en werkt ieder lichaam weer net iets anders.

Door een andere vastenmethode te gebruiken waarbij je langer vast geef je je lichaam meer en langer de tijd om lichaamsvet te verbranden. Dit is uiteindelijk waar het allemaal op neer komt.

Hoe langer je niet eet, des te meer het lichaam lichaamsvet moet verbranden voor energie. Dat is namelijk het enige waar (overtollig) lichaamsvet voor dient: om te verbranden in tijden dat er geen eten is.

De schot Angus Barbieri woog 207kg toen hij besloot om eens een tijdje niet te eten zodat hij gewicht kon verliezen. Toen hij een paar dagen onderweg was voelde het zo goed dat hij het vasten verder door trok.

Na 382 dagen niet te hebben gegeten en 120kg lichaamsvet te zijn verloren stopte hij zijn vast. Dit is officieel opgenomen in het Guiness Book Of Records als langste vast ooit gemeten.

Dit laat zien dat je, zolang er lichaamsvet aanwezig is, kunt blijven vasten zonder dat je zonder energie komt te zitten of zelfs overlijdt.

Probeer je vast eens wat te verlengen en kies bijvoorbeeld twee keer per week voor een 24-urige vast. Je kunt ook nog kiezen voor een wekelijkse 36-urige vast.

Tijdens een 24-urige vast wordt er gemiddeld 300 gram puur vet verloren. Vocht is hier bij niet meegeteld. Het is dus niet gek als je 500/600gram afvalt tijdens een 24-urige vast.

Je zult al snel merken dat de langere vastenperiodes gaan zorgen voor meer gewichtsverlies en het je ook makkelijker afgaat dan dat je van te voren dacht.

Het is niet alleen bijzonder effectief om vele kilo’s lichaamsvet te verbranden, het is ook nog eens een subliem ‘’wondermiddel’’ om minder vatbaar te worden voor hedendaagse (welvaarts)aandoeningen als Diabetes, Obesitas, Alzheimer, Hart- en vaatziekten en zelfs Kanker.

Dus, gooi de mildere vastenmethodes over boord en ga eens experimenteren met een langere vast. Je zult zien dat het resultaat sneller komt dan je had durven dromen.

Last but not least, je eet te vaak waardoor het je niet lukt om af te vallen met Intermittent Fasting. De vele snacks en tussendoortjes zijn de grote boosdoener van de exponentiële stijging in overgewicht, Obesitas en Diabetes type 2 sinds het einde van de jaren ’70.

Waar mensen in de jaren ’70 nog gemiddeld drie keer per dag aten, is dat vandaag de dag gemiddeld negen keer per dag.

Minder vaak eten is de rode draad die door het vasten heen loopt. Je wil langere tijd op nuchtere maag leven zodat je lichaam meer en sneller de tijd krijgt om lichaamsvet te verbranden.

Als je, ondanks het vasten, nog steeds vier, vijf, zes of meer eetmomenten hebt, dan onderdrukt dit het effect van Intermittent Fasting. 

Iedere keer als je eet, groot of klein, komt je lichaam uit de ‘’verbrandingsmodus’’ en is het een aantal uur bezig met het opslaan van brandstoffen, i.p.v. met het verbranden.

Je wil tijdens je etenstijden (de feeding window) het liefst twee of maximaal drie keer eten. Om te zorgen dat je genoeg binnen krijgt wil je dan ook grote maaltijden eten zodat je de kleine snacks en tussendoortjes ook niet nodig hebt.

Hierdoor leef je langer op nuchtere maag en krijgt je lichaam meer en langer de tijd om lichaamsvet te verbranden.

Let op wel op; minder vaak eten betekent absoluut niet ‘’minder eten’’.

Iets dat je goed moet onthouden is dat Intermittent Fasting een wat andere werking heeft op vrouwen dan op mannen. Wat ik zie, en wat redelijk algemeen bekend is, is dat mannen vaak sneller gewicht verliezen met vasten dan vrouwen.

Dit heeft alles te maken met het verschil in hormonen en hormonale processen tussen mannen en vrouwen.

Mannen zien vaak vanaf dag één stevig gewichtsverlies, wat na ongeveer 4 tot 6 weken iets stagneert en vanaf dan wat langzamer verloopt. Voor mannen is het niet heel gek om 5 tot 10kg te verliezen in de eerste maand, afhankelijk van de vastenmethode en de voeding rondom het vasten.

Bij vrouwen is dit vaak net andersom. Zij zien soms weinig tot geen gewichtsverlies in de eerste 4 tot 6 weken. Maar als het na die tijd eenmaal begint, dan smelten de overtollige kilo’s weg als sneeuw voor de zon.

Heb dus ook zeker wat geduld en weet dat ieder lichaam anders werkt. Als de buurman 10kg verloor met vasten in de eerste maand, dan betekent dat niet dat dit bij jou ook het geval is.

Hier lees je meer over hoe lang het gemiddeld duurt voor je resultaat behaalt met Intermittent Fasting

Het Getalletje Op De Weegschaal Geeft Een Vertekend Beeld Van De Werkelijkheid

Daarbij wil ik je adviseren om je niet blind te blijven staren naar het getalletje op de weegschaal. Lichaamsgewicht geeft vaak een vertekend beeld omdat het vetmassa, vocht en spiermassa weergeeft.

Als je begint met vasten vinden er allerlei veranderingen plaats in je lichaam. Wat we vaak zien is dat mensen in de eerste weken wat spiermassa aankomen door bepaalde hormonale processen die op gang komen.

Na 24-36 uur vasten kan het gehalte groeihormoon met 3000% zijn gestegen. Dit is puur en alleen om beschadigde, niet goed werkende en dode cellen (spiercellen, huidcellen, botcellen etc.) te vervangen voor nieuwe, goedwerkende en gezonde cellen.

Je kunt je voorstellen dat dit bijzonder goede effecten heeft op je gezondheid. Als je echter 500gram spiermassa aankomt (ja, zonder krachttraining) en je verliest 500 gram vetmassa, dan zie je op de weegschaal weinig verschil.

Lichaamsgewicht is dus geen goede en betrouwbare indicator om gewichtsverlies te monitoren. Doe dit het liefst door je buikomtrek te meten en/of je vetpercentage bij te houden.

#1 Wat Eet Je Buiten Het Vasten Om?

Het lichaam kent twee brandstoffen: vet en glucose. Eiwitten worden alleen maar in uiterste nood gebruikt als brandstof, bijvoorbeeld wanneer absolute uithongering dreigt en het lichaam bijna geen glucose en vet heeft om te verbranden.

Als het lichaam genoeg glucosevoorraad heeft dan zal het altijd voor het grootste deel glucose verbranden. Om snel af te vallen en vet te verbranden is dit natuurlijk niet ideaal.

Je voelt het waarschijnlijk al aankomen. Als je minder glucose binnen krijgt dan is de glucosevoorraad automatisch lager en gaat het lichaam sneller over op het verbranden van lichaamsvet voor energie.

Door minder koolhydraten te eten en meer gezonde vetten toe te voegen aan je voeding ‘’train’’ je het lichaam om vet te verbranden en zal het lichaam beter, makkelijker en sneller overgaan op het verbranden van lichaamsvet.

Dat is precies wat je wil hebben als je af wil vallen, toch?

Als je iedere dag, de hele dag door veel glucose (koolhydraten) binnen krijgt, dan is er geen reden voor het lichaam op de vetreserves aan te spreken.

Als je sneller en makkelijker af wil vallen met Intermittent Fasting dan wil je dus minder koolhydraten eten en meer focussen op gezonde vetten en eiwitten.

In deze blog ga ik dieper in op hoe en wat je het beste kunt eten bij Intermittent Fasting

Goed, we hebben het eerste punt getackeld, tijd om door te gaan naar het volgende.

#3 Wat Voor Dieetverleden Heb Je?

Nog een groot verschil tussen mannen en vrouwen, en wat een enorme invloed heeft op de mate en snelheid waarmee je afvalt met Intermittent Fasting, is het dieetverleden. 

De meeste vrouwen die ik spreek hebben, in tegenstelling tot mannen, al een ver en lang verleden m.b.t. afvallen, diëten en gezond leven. 

Bijna alle diëten en manieren van eten tegenwoordig zijn gericht op ‘’minder eten’’ en caloriebeperking. 

Dit heeft als gevolg dat het metabolisme (de verbranding) van de meeste vrouwen ernstig is vertraagd. Als de verbranding is vertraagd is het moeilijk om gewicht te verliezen.

Al helpt Intermittent Fasting je om je verbranding weer enigszins op gang te krijgen, een lage verbranding kan er zeker in het begin voor zorgen dat afvallen langzamer verloopt dan je had gehoopt.

Om je verbranding zo snel mogelijk weer op gang te krijgen is het van essentieel belang om genoeg energie binnen te krijgen. In deze blog vertel ik je hoeveel je het beste kunt eten bij Intermittent Fasting.

#4 Heb Je Overgewicht? Zo Ja, Hoe Lang Al?

Als je gaat vasten om van de overtollige kilo’s af te komen dan heeft de tijd dat je deze vervelende kilo’s bij je draagt een enorme invloed op de snelheid waarmee je ze kunt verliezen.

Als je al langere tijd vecht tegen overgewicht dan kan het gewichtsverlies zeker in het begin wat tegenvallen. 

Als je, bijvoorbeeld door een stressvolle periode of zwangerschap, in het afgelopen half jaar wat kilo’s aan bent gekomen, dan is het makkelijker om deze kilo’s weer te verliezen.

Dit komt door de hormonale veranderingen die gepaard gaan met langdurig overgewicht. Houd 

#5 Wat Is Je Leeftijd?

Naarmate we ouder worden vinden er allerlei hormonale veranderingen plaats in ons lichaam. Dit staat in lijn met veranderingen in ons metabolisme.

Waar bijvoorbeeld de ‘’resting metabolic rate’’, ofwel de verbranding in totale rust, bij een jong volwassen man op de 2500kcal kan zitten, is dit bij een man van 50+ nog maar 2000kcal of lager. 

Met andere woorden, het lichaam van een jong volwassen man verbrandt over het algemeen meer energie dan dat van een man van 50 jaar of ouder. 

Daarnaast daalt het testosteron niveau van een man naarmate hij ouder wordt. Testosteron is direct gelinkt aan de verhouding spiermassa en lichaamsvet. Hoe meer testosteron, des te meer spiermassa en des te minder lichaamsvet. 

Je kunt lezen dat hormonen een grote rol spelen bij de verhoudingen van ons lichaam. Leeftijd heeft weer een grote invloed op de hormoonhuishouding.

Dit betekent absoluut niet dat je op een bepaalde leeftijd makkelijk af kunt vallen en op een andere leeftijd helemaal niet, maar het heeft wel grote invloed op hoe lang het duurt voordat je afvalt met Intermittent Fasting.

Het Getalletje Op De Weegschaal Zegt Niet Alles

Beeld je de volgende situatie eens in: je begint met vasten, na twee weken zie je nog geen verschil op de weegschaal en daarom besluit je dat het voor jou niet werkt en gooi je de handdoek in de ring.

Je bent echter in die twee weken 1kg lichaamsvet verloren maar bent ook ongeveer 1kg spiermassa, botmassa en andere gezonde weefsels aangekomen. Hier geeft de weegschaal dus een vertekend beeld van het resultaat dat je hebt behaald.

Als je begint met vasten dan komen er allerlei (nieuwe) lichamelijke processen op gang. Dit zorgt voor lichamelijke veranderingen, waaronder vetverlies en in sommige gevallen weefselopbouw.

Een simpel voorbeeld is de stijging in het gehalte groeihormoon. Als je 36 uur vast kan het gehalte groeihormoon tot wel 3000% stijgen. Dit is om afgebroken, schadelijke proteïnen (cellen) te vervangen voor nieuwe, gezonde en beter werkende cellen (dit noemen we met een mooi woord autofagie).

Het is dus niet gek dat als je begint met vasten dat je nieuwe, gezonde spiermassa en andere weefsels kweekt zonder dat je bijvoorbeeld aan krachttraining doet.

De meeste mensen staren zich blind naar het getalletje op de weegschaal. Dit geeft echter vaak een volledig vertekend beeld van de werkelijkheid. Het geeft maar heel ‘’dunnetjes’’ weer wat er echt gebeurt in het lichaam.

Hoe Lang Moet Je Vasten Om Af Te Vallen? De Verschillende Vastenmethodes

Last but not least, de verschillende vastenmethodes. Dit bepaalt uiteindelijk voor het grootste deel hoe snel en veel vet je gaat verliezen met het vasten. 

Zoals je eerder hebt kunnen lezen wordt de vetverbranding steeds hoger naarmate je langer niet eet. Met andere woorden, hoe langer je vast des te meer en sneller je vet verbrandt en dus afvalt.

De vastenmethodes die je kunt hanteren verschillen van mild tot zeer extreem. De welbekende 16:8 vastenmethode is hierin vrij mild en de wat extremere vastenmethodes zijn bijvoorbeeld 36 of 48 uur zonder eten.

Het lichaam verbrandt tijdens een 24-urige vast ongeveer 300gram pure vetmassa, enigszins afhankelijk van alle eerder besproken aspecten. Naast deze 300gram kun je ook nog wat vocht verliezen, waarbij het dus niet gek is om 500gr/750gr te verliezen tijdens een 24-urige vast.

Doe dit 3x per week, wat betekent dat je 3 dagen in de week één maaltijd eet, en je kunt in een maand tijd tussen de 5kg en 10kg verliezen.

Hoe snel je resultaat behaalt met Intermittent Fasting hangt er dus vanaf welke vastenmethode je hanteert. De wat extremere vastenmethodes zullen uiteindelijk zorgen voor sneller en meer vetverlies. Dit is echter, zeker als je net nieuw bent met vasten, niet de allerbeste manier om te beginnen.

De meeste mensen behalen al verbluffende resultaten met een 16:8 vast of een 18:6 als basis. Dit betekent dat je 16 uur vast en 8 uur eet, of 18 uur vast en 6 uur kunt eten.

Hier kun je meer lezen over de verschillende vastenmethodes en welke het beste bij jou past.

Hoe Lang Moet Je Vasten Voor Ketose?

Ketose is de staat waarin het lichaam verkeert in absolute vetverbranding. Vet kan niet direct worden verbrandt als brandstof en wordt eerst omgezet naar ketonen in de lever. Ketonen kunnen vervolgens verbrandt worden voor energie door iedere cel in ons lichaam.

Als het ketonen gehalte in het bloed boven een bepaalde grens komt, dan zit je in ketose en verbrandt het lichaam voornamelijk vet voor energie, in plaats van glucose.

Hoe lang je moet vasten voor je in Ketose raakt is voor iedereen anders en hangt ook weer af van de eerder besproken aspecten. Als je veel koolhydraten hebt gegeten dan zal het langer duren dan wanneer je een dieet volgt dat meer is gericht op het eten van vetten.

Het lichaam verbrandt eerst de glucose en gaat daarna stap voor stap meer vet verbranden voor energie. Als er minder glucose aanwezig is, omdat dit simpelweg niet binnen komt via de voeding, dan zal het lichaam eerder overgaan op het verbranden van lichaamsvet.

Gemiddeld gezien zit je na ongeveer 24 tot 36 uur vasten in ketose. Hoe langer je dit volhoudt, des te ‘’dieper’’ je in ketose komt en des te meer lichaamsvet het lichaam dus verbrandt.