Noud van der Vloet
Auteur en eigenaar van Reverse Health
Hoe Lang Duurt Het Voor Je Afvalt Met Intermittent Fasting?
In dit uitgebreide artikel over Intermittent Fasting bespreek ik de volgende onderwerpen:
- Korte uitleg: Hoe werkt Intermittent Fasting?
- Welke aspecten hebben invloed op de snelheid waarmee je gewicht verliest?
- Het getalletje op de weegschaal zegt niet alles
- Hoe lang moet je vasten om af te vallen? – De verschillende vastenmethodes
- Hoe lang moet je vasten voor ketose?
- Conclusie: Hoe lang moet je Intermittent Fasting volhouden voor resultaat?
Hoe lang duurt het voor je afvalt met Intermittent Fasting? Het is tijd om antwoord te vinden op deze vraag.
Om maar met de deur in huis te vallen: met Intermittent Fasting kun je ontzettend snel afvallen en je gewenste lichaamsgewicht behalen. Echter voordat je van start gaat, je vastenmethode kiest en vervolgens van een koude kermis thuis komt, kan ik je aanraden deze pagina te lezen.
Er zijn namelijk een paar essentiële dingen die van persoon tot persoon verschillen, maar die er wel voor kunnen zorgen dat de een sneller afvalt en het gewenste resultaat behaalt dan de ander. Laat voorop staan dat veruit de meeste mensen die beginnen met Intermittent Fasting vrijwel meteen (binnen enkele dagen) resultaat zien en merken. Maar om niet iedereen over één kam te scheren en je zo goed mogelijk voor te bereiden, geef ik je een paar dingen die ervoor kunnen zorgen dat gewichtsverlies iets langer op zich laat wachten of het wel aanwezig is, maar nog niet meteen zichtbaar is (later meer).
Hoe lang het duurt voor je afvalt en resultaat ziet met Intermittent Fasting hangt sterk af van de volgende aspecten:
- Wat eet je buiten het vasten om?
- Ben je een man of een vrouw?
- Wat voor ‘’dieet verleden’’ heb je?
- Hoe lang heb je al overgewicht?
- Wat is je leeftijd?
Korte Uitleg: Hoe Werkt Intermittent Fasting?
Om een zo duidelijk mogelijk beeld te schetsen en je een indicatie te geven van hoe lang het voor jou persoonlijk gaat duren voordat je gewicht gaat verliezen, leg ik je eerst kort uit hoe Intermittent Fasting precies werkt en waarom het zo bijzonder effectief is om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Hier is online nogal wat verkeerde informatie over te vinden.
Intermittent Fasting maakt gebruik van de natuurlijke wijze waarop het lichaam lichaamsvet verbrandt voor brandstof. Vetverbranding en daarmee ons lichaamsgewicht wordt hormonaal gereguleerd en heeft maar weinig te maken met de zeer kortzichtige theorie ‘’calorieën in calorieën uit’’.
Het hormoon dat vooraan in de rij staat als het aankomt op vetverbranding is insuline. Als we iets eten dan wordt er insuline aangemaakt in de alvleesklier. Insuline reageert vooral op koolhydraten, een stuk minder op eiwitten en weinig tot niet als we vetten eten.
Insuline dient als een sleutel voor de lever- en spiercellen en geeft een seintje om de deuren te openen zodat glucose, gewonnen uit koolhydraten, opgeslagen kan worden om later te worden verbrandt voor energie.
De lever- en spiercellen hebben echter maar een maximale opslagcapaciteit voor de glucose. Zitten ze vol, dan wordt de overige glucose in de lever omgezet naar vet en opgeslagen als lichaamsvet om later te verbranden voor energie.
In de uren na de maaltijd, als het insulineniveau hoog is, kun je stellen dat het lichaam in ‘’opslagmodus’’ verkeert. Het is brandstoffen aan het opslaan en kan op dat moment geen lichaamsvet (brandstof) verbranden. Het is als rijden in een auto, je kunt vooruit rijden of achteruit, tegelijk is onmogelijk.
Een aantal uur na de maaltijd, als alle brandstof is verwerkt en opgeslagen, daalt het insulineniveau wat een seintje is voor het lichaam om de opgeslagen brandstof, in de vorm van glycogeen en lichaamsvet, te verbranden. Het lichaam komt nu in ‘’verbrandingsmodus’’.
Als het voldoende aanwezig is dan verbrandt het lichaam voornamelijk glucose voor energie. Omdat hier maar een maximale opslagcapaciteit aan zit, raakt dit na verloop van tijd steeds verder op. Na ongeveer 5 tot 6 uur niet eten (vasten) begint de glucosevoorraad op te raken en gaat het lichaam dit steeds meer compenseren door het verbranden van lichaamsvet.
Hoe langer je niet eet, des te lager de glucosevoorraad en des te hoger de vetverbranding (hier kun je alles lezen over wat er gebeurt met je lichaam tijdens Intermittent Fasting). Let op, dit gebeurt alleen maar als er niet gegeten wordt. Iedere keer als je eet komt er nieuwe energie binnen, stopt de vetverbranding en gaat het lichaam weer over op het verbranden van glucose.
Daarbij komen we aan op het eerste aspect dat direct is gelinkt aan hoe lang het duurt voordat je resultaat gaat behalen met Intermittent Fasting.
#1 Wat Eet Je Buiten Het Vasten Om?
Het lichaam kent twee brandstoffen: vet en glucose. Eiwitten worden alleen maar in uiterste nood gebruikt als brandstof, bijvoorbeeld wanneer absolute uithongering dreigt en het lichaam bijna geen glucose en vet heeft om te verbranden.
Als het lichaam genoeg glucosevoorraad heeft dan zal het altijd voor het grootste deel glucose verbranden. Om snel af te vallen en vet te verbranden is dit natuurlijk niet ideaal.
Je voelt het waarschijnlijk al aankomen. Als je minder glucose binnen krijgt dan is de glucosevoorraad automatisch lager en gaat het lichaam sneller over op het verbranden van lichaamsvet voor energie.
Door minder koolhydraten te eten en meer gezonde vetten toe te voegen aan je voeding ‘’train’’ je het lichaam om vet te verbranden en zal het lichaam beter, makkelijker en sneller overgaan op het verbranden van lichaamsvet.
Dat is precies wat je wil hebben als je af wil vallen, toch?
Als je iedere dag, de hele dag door veel glucose (koolhydraten) binnen krijgt, dan is er geen reden voor het lichaam op de vetreserves aan te spreken.
Als je sneller en makkelijker af wil vallen met Intermittent Fasting dan wil je dus minder koolhydraten eten en meer focussen op gezonde vetten en eiwitten.
In deze blog ga ik dieper in op hoe en wat je het beste kunt eten bij Intermittent Fasting
Goed, we hebben het eerste punt getackeld, tijd om door te gaan naar het volgende.
#2 Ben Je Een Man of Een Vrouw?
We zien redelijk grote verschillen tussen de snelheid en de mate waarin mannen en vrouwen afvallen met Intermittent Fasting. Als mannen beginnen met vasten dan verliezen ze de eerste weken vaak enorm veel en snel gewicht. Na een aantal weken stagneert dit enigszins en verloopt het gewichtsverlies iets langzamer.
Mannen kunnen met gemak 4kg verliezen in week één, maar na een maand kan dit terugvallen naar een kilo per week of zelfs minder.
Vrouwen kunnen de eerste 4 tot 6 weken langzaam of weinig tot geen gewichtsverlies ervaren. Deze reactie komt nog vaker voor bij vrouwen die in de overgang zijn geweest. Na 4 tot 6 weken kan het gewichtsverlies interessante vormen aannemen en is het niet raar om 4kg in een week te verliezen.
Dit alles heeft te maken met hormonen en hormonale processen. Iedere periode in ons leven gaat gepaard met verschillenden hormoonlevels en schommelingen. Zo kan het voor en jongvolwassen vrouw van 22 makkelijker zijn om gewicht er verliezen dan voor een vrouw van 54.
Houd er ook altijd rekening mee dat mannen en vrouwen hormonaal enorm verschillen. Daarbij zijn twee mannen ook weer uniek en voor twee vrouwen geldt natuurlijk precies hetzelfde.
Als een vriend, vriendin, oom, tante of goede kennis 5kg verloor in de eerste week vasten, dan hoeft dat niet perse zo te zijn voor jou.
Ik zie het te vaak gebeuren dat vrouwen beginnen met vasten en na een paar weken geen verschil op de weegschaal zien en vervolgens de handdoek in de ring gooien. In sommige gevallen zullen vrouwen iets meer geduld moeten hebben dan mannen.
Maar geen zorgen vrouwen, jullie tijd komt. Als als het eenmaal begint, dan zet je maar schrap.
BEKIJK DE GRATIS VIDEO TRAINING
De #3 Pijlers die wereldwijd miljoenen mensen weerhouden van gewichtsverlies en het verbeteren van hun gezondheid (en hoe dit vandaag te doorbreken).
#3 Wat Voor Dieetverleden Heb Je?
Nog een groot verschil tussen mannen en vrouwen, en wat een enorme invloed heeft op de mate en snelheid waarmee je afvalt met Intermittent Fasting, is het dieetverleden.
De meeste vrouwen die ik spreek hebben, in tegenstelling tot mannen, al een ver en lang verleden m.b.t. afvallen, diëten en gezond leven.
Bijna alle diëten en manieren van eten tegenwoordig zijn gericht op ‘’minder eten’’ en caloriebeperking.
Dit heeft als gevolg dat het metabolisme (de verbranding) van de meeste vrouwen ernstig is vertraagd. Als de verbranding is vertraagd is het moeilijk om gewicht te verliezen.
Al helpt Intermittent Fasting je om je verbranding weer enigszins op gang te krijgen, een lage verbranding kan er zeker in het begin voor zorgen dat afvallen langzamer verloopt dan je had gehoopt.
Om je verbranding zo snel mogelijk weer op gang te krijgen is het van essentieel belang om genoeg energie binnen te krijgen. In deze blog vertel ik je hoeveel je het beste kunt eten bij Intermittent Fasting.
#4 Heb Je Overgewicht? Zo Ja, Hoe Lang Al?
Als je gaat vasten om van de overtollige kilo’s af te komen dan heeft de tijd dat je deze vervelende kilo’s bij je draagt een enorme invloed op de snelheid waarmee je ze kunt verliezen.
Als je al langere tijd vecht tegen overgewicht dan kan het gewichtsverlies zeker in het begin wat tegenvallen.
Als je, bijvoorbeeld door een stressvolle periode of zwangerschap, in het afgelopen half jaar wat kilo’s aan bent gekomen, dan is het makkelijker om deze kilo’s weer te verliezen.
Dit komt door de hormonale veranderingen die gepaard gaan met langdurig overgewicht. Houd
#5 Wat Is Je Leeftijd?
Naarmate we ouder worden vinden er allerlei hormonale veranderingen plaats in ons lichaam. Dit staat in lijn met veranderingen in ons metabolisme.
Waar bijvoorbeeld de ‘’resting metabolic rate’’, ofwel de verbranding in totale rust, bij een jong volwassen man op de 2500kcal kan zitten, is dit bij een man van 50+ nog maar 2000kcal of lager.
Met andere woorden, het lichaam van een jong volwassen man verbrandt over het algemeen meer energie dan dat van een man van 50 jaar of ouder.
Daarnaast daalt het testosteron niveau van een man naarmate hij ouder wordt. Testosteron is direct gelinkt aan de verhouding spiermassa en lichaamsvet. Hoe meer testosteron, des te meer spiermassa en des te minder lichaamsvet.
Je kunt lezen dat hormonen een grote rol spelen bij de verhoudingen van ons lichaam. Leeftijd heeft weer een grote invloed op de hormoonhuishouding.
Dit betekent absoluut niet dat je op een bepaalde leeftijd makkelijk af kunt vallen en op een andere leeftijd helemaal niet, maar het heeft wel grote invloed op hoe lang het duurt voordat je afvalt met Intermittent Fasting.
Het Getalletje Op De Weegschaal Zegt Niet Alles
Beeld je de volgende situatie eens in: je begint met vasten, na twee weken zie je nog geen verschil op de weegschaal en daarom besluit je dat het voor jou niet werkt en gooi je de handdoek in de ring.
Je bent echter in die twee weken 1kg lichaamsvet verloren maar bent ook ongeveer 1kg spiermassa, botmassa en andere gezonde weefsels aangekomen. Hier geeft de weegschaal dus een vertekend beeld van het resultaat dat je hebt behaald.
Als je begint met vasten dan komen er allerlei (nieuwe) lichamelijke processen op gang. Dit zorgt voor lichamelijke veranderingen, waaronder vetverlies en in sommige gevallen weefselopbouw.
Een simpel voorbeeld is de stijging in het gehalte groeihormoon. Als je 36 uur vast kan het gehalte groeihormoon tot wel 3000% stijgen. Dit is om afgebroken, schadelijke proteïnen (cellen) te vervangen voor nieuwe, gezonde en beter werkende cellen (dit noemen we met een mooi woord autofagie).
Het is dus niet gek dat als je begint met vasten dat je nieuwe, gezonde spiermassa en andere weefsels kweekt zonder dat je bijvoorbeeld aan krachttraining doet.
De meeste mensen staren zich blind naar het getalletje op de weegschaal. Dit geeft echter vaak een volledig vertekend beeld van de werkelijkheid. Het geeft maar heel ‘’dunnetjes’’ weer wat er echt gebeurt in het lichaam.
Hoe Lang Moet Je Vasten Om Af Te Vallen? De Verschillende Vastenmethodes
Last but not least, de verschillende vastenmethodes. Dit bepaalt uiteindelijk voor het grootste deel hoe snel en veel vet je gaat verliezen met het vasten.
Zoals je eerder hebt kunnen lezen wordt de vetverbranding steeds hoger naarmate je langer niet eet. Met andere woorden, hoe langer je vast des te meer en sneller je vet verbrandt en dus afvalt.
De vastenmethodes die je kunt hanteren verschillen van mild tot zeer extreem. De welbekende 16:8 vastenmethode is hierin vrij mild en de wat extremere vastenmethodes zijn bijvoorbeeld 36 of 48 uur zonder eten.
Het lichaam verbrandt tijdens een 24-urige vast ongeveer 300gram pure vetmassa, enigszins afhankelijk van alle eerder besproken aspecten. Naast deze 300gram kun je ook nog wat vocht verliezen, waarbij het dus niet gek is om 500gr/750gr te verliezen tijdens een 24-urige vast.
Doe dit 3x per week, wat betekent dat je 3 dagen in de week één maaltijd eet, en je kunt in een maand tijd tussen de 5kg en 10kg verliezen.
Hoe snel je resultaat behaalt met Intermittent Fasting hangt er dus vanaf welke vastenmethode je hanteert. De wat extremere vastenmethodes zullen uiteindelijk zorgen voor sneller en meer vetverlies. Dit is echter, zeker als je net nieuw bent met vasten, niet de allerbeste manier om te beginnen.
De meeste mensen behalen al verbluffende resultaten met een 16:8 vast of een 18:6 als basis. Dit betekent dat je 16 uur vast en 8 uur eet, of 18 uur vast en 6 uur kunt eten.
Hier kun je meer lezen over de verschillende vastenmethodes en welke het beste bij jou past.
Hoe Lang Moet Je Vasten Voor Ketose?
Ketose is de staat waarin het lichaam verkeert in absolute vetverbranding. Vet kan niet direct worden verbrandt als brandstof en wordt eerst omgezet naar ketonen in de lever. Ketonen kunnen vervolgens verbrandt worden voor energie door iedere cel in ons lichaam.
Als het ketonen gehalte in het bloed boven een bepaalde grens komt, dan zit je in ketose en verbrandt het lichaam voornamelijk vet voor energie, in plaats van glucose.
Hoe lang je moet vasten voor je in Ketose raakt is voor iedereen anders en hangt ook weer af van de eerder besproken aspecten. Als je veel koolhydraten hebt gegeten dan zal het langer duren dan wanneer je een dieet volgt dat meer is gericht op het eten van vetten.
Het lichaam verbrandt eerst de glucose en gaat daarna stap voor stap meer vet verbranden voor energie. Als er minder glucose aanwezig is, omdat dit simpelweg niet binnen komt via de voeding, dan zal het lichaam eerder overgaan op het verbranden van lichaamsvet.
Gemiddeld gezien zit je na ongeveer 24 tot 36 uur vasten in ketose. Hoe langer je dit volhoudt, des te ‘’dieper’’ je in ketose komt en des te meer lichaamsvet het lichaam dus verbrandt.
CONCLUSIE:
Hoe Lang Moet Je Intermittent Fasting Volhouden Voor Resultaat?
Om te beginnen wil je nooit alleen het getalletje op de weegschaal laten bepalen of je resultaat hebt behaald met het vasten. Natuurlijk, na verloop van tijd wil je altijd zien dat het getal op de weegschaal omlaag gaat. Maar zeker in de eerste weken kan je gewicht een vertekend beeld geven van wat er in je lichaam gebeurt.
In de meeste gevallen is het niet heel gek om 5kg+ te verliezen in de eerste twee weken dat je begint met Intermittent Fasting, afhankelijk van de vastenmethode(n) die je hanteert.
Gebeurt dit niet, dan weet je als vrouw zijnde dat je wat geduld zal moeten hebben. Als de tijd daar eenmaal is, dan maak je borst maar nat. Het is dan niet gek om in een maand tijd 5 of 10kg te verliezen.
Als je net begint met Intermittent Fasting dan is de beste tip die ik je kan geven om dit minimaal een maand vol te houden en uit te proberen. Neem een wat mildere vastenmethode als basis en experimenteer een paar keer met een 24-urige vast of misschien zelfs een 36-urige vast.
Het zal in de meeste gevallen niet lang duren voordat je lichaamsgewicht gaat verliezen door het vasten.
Welke aspecten hebben inlvloed op de mate en snelheid waarmee je afvalt met Intermittent Fasting?
- Het is belangrijk om te kijken naar wat je eet buiten het vasten om. Train je lichaam om vet te verbranden i.p.v. suikers.
- Er kan een behoorlijk verschil zitten tussen mannen en vrouwen, i.v.m. hormonale processen
- Leeftijd speelt een grote rol
- Hoe lang overtollige kilo’s al aanwezig zijn heeft ook grote invloed op de mate en snelheid waarmee ze verloren kunnen worden
- Onthoud altijd dat het getalletje op de weegschaal een vertekend en onvolledig beeld geeft
- Om de staat van Ketose te bereiken zal je gemiddeld 24-36 uur moeten vasten, afhankelijk van wat je buiten het vasten om eet
BEKIJK DE GRATIS VIDEO TRAINING
De #3 Pijlers die wereldwijd miljoenen mensen weerhouden van gewichtsverlies en het verbeteren van hun gezondheid (en hoe dit vandaag te doorbreken).