In dit uitgebreide artikel over Calorieën tellen en afvallen bespreek ik de volgende onderwerpen:

• Het ”Minder Calorieën” Sprookje
• Aanname #1: Calorieën in vs. Calorieën uit zijn onafhankelijk
• Aanname #2: Het basale metabolisme is stabiel
• Aanname #3: We denken volledig, bewuste controle te hebben over binnenkomende calorieën
• Aanname #4: De vetopslag is ongereguleerd
• Aanname #5: Een calorie is een calorie
• Caloriereductie is niet de primaire factor bij gewichtsverlies
• Een overschot aan calorieën wordt niet direct opgeslagen als lichaamsvet
• Caloriereductie werkt niet om (langdurig) gewicht er verliezen
• ”Biology Of Human Starvation”
• Je verbrandt meer dan je eet maar je valt niet af
• Conclusie: Kun je afvallen zonder calorieën tellen?

Typ de vraag in op Google en de kans is zeer aannemelijk dat op zo goed als iedere pagina die je bezoekt wordt verteld dat je ‘’te veel’’ eet en dat je minder calorieën moet eten dan dat je op een dag verbrandt.

Op deze pagina ga je iets anders lezen. Hier ga je niet lezen dat je te veel calorieën binnen krijgt. Hier ga je niet lezen dat je minder calorieën moet eten, meer moet bewegen en dat je iedere dag je eten bij moet houden als een zombie uit the walking dead.

Deze kortzichtige en steeds maar falende strategieën en inzichten hebben extreem weinig invloed op de natuurlijke werking van ons lichaam en zijn honderdduizenden tot miljoenen jaren lang niet nodig geweest om een gezond, sterk en slank lichaam te onderhouden.

Overtollig lichaamsvet is niet zomaar overtollig lichaamsvet. Noch wordt het veroorzaakt omdat je ‘’te veel’’ calorieën binnen krijgt. 

Overtollig lichaamsvet is simpelweg een symptoom dat laat zien dat er van binnen iets niet helemaal in orde is. Het is niet voor niets dat overgewicht vrijwel altijd gepaard gaat met vermoeidheid, weinig energie, lichamelijke kwaaltjes, huidproblemen en andere lichte tot extreme lichamelijke aandoeningen.

Hormonen en hormonale processen zijn (ernstig) verstoord en hebben de juiste, doelgerichte behandeling nodig. Dit ga je niet oplossen door ‘’minder calorieën’’ te eten. Dit ga je ook niet oplossen door meer te bewegen (al kan ik het je wel aanraden om meer te bewegen).

Als er minder wordt gegeten van dezelfde rotzooi, dan zullen lichamelijk/fysieke problemen nooit opgelost worden. Er zal misschien wat resultaat zijn in het begin, maar dit verdwijnt vrijwel altijd omdat de oorzaak van het probleem niet wordt aangepakt.

Een calorie is simpelweg een eenheid voor energie/warmte, net zoals een meter dat is voor afstand. Een calorie heeft dus, naast de aanduiding van hoeveel energie iets bevat, maar weinig te maken met het oplossen van verstoorde hormonen en hormonale processen.

Net zoals alles in ons lichaam worden het lichaamsgewicht, de vetmassa en de vetverbranding volledig hormonaal gereguleerd.

Dus, als je wil weten hoe je je lichaam van binnen opruimt, bergen energie krijgt en meer en makkelijker lichaamsvet verbrandt dan je ooit had durven dromen, dan nodig ik je uit om verder te lezen.

Let wel op: als je de informatie van deze pagina tot je neemt en implementeert in je eigen leven, dan kan het wel eens zo zijn dat je binnen de kortste tijd in de beste fysieke en mentale vorm ooit verkeert.

Zoals je eerder hebt kunnen lezen is ieder systeem in ons lichaam hormonaal gereguleerd. Groei in lengte wordt gereguleerd door groeihormoon. De bloedsuikerspiegel wordt gereguleerd door de hormonen insuline en glucagon. Seksuele veranderingen en verlangen worden gereguleerd door testosteron en oestrogeen. Lichaamstemperatuur wordt gereguleerd door schildklierhormonen. En zo kan ik nog wel even doorgaan.

Echter, de calorietheorie laat ons geloven dat de groei van vetcellen ongereguleerd is en simpelweg wordt veroorzaakt, zonder enige tussenkomt van hormonen, door een ‘’te veel’’ aan calorieën.

Er worden voortdurend nieuwe connecties tussen hormonen en de regulatie van de groei van vetcellen ontdekt. Leptine is het bekendste hormoon gelinkt aan vetweefsel regulatie, maar adiponectin, lipase, lipoprotein en vetweefsel triglyceride lipase hebben allemaal een belangrijke rol.

Je hoeft deze benamingen absoluut niet te onthouden, maar ik wil je een inzicht geven in de ingewikkelde systemen en hormonale processen die alles in ons lichaam reguleren. Afvallen en vet verbranden gaan daarmee veel verder dan ‘’calorieën in vs. Calorieën uit’’.

Als lichaamsvet wordt gereguleerd door hormonen, dan zijn overgewicht en Obesitas hormonale aandoeningen, i.p.v. ‘’calorieaandoeningen’’.

Dit is misschien wel de gevaarlijkste aanname van allemaal. Zo lang je minder calorieën eet dan je verbrandt dan zou je af moeten vallen. Het maakt verder niet zo heel veel uit waar die calorieën vandaan komen. 

Door calorieën centraal te zetten in ons dieet wordt er compleet voorbij gelopen aan het feit dat niet alle calorieën hetzelfde zijn en dat je lichaam niet op iedere calorie hetzelfde reageert. Calorieën worden belangrijker gemaakt dan de kwaliteit van ons eten, en dat is een groot probleem.

Het hormonale proces dat op gang komt als je een calorie aan vetten eet, is compleet anders dan het hormonale proces als je een calorie aan koolhydraten eet. Een calorie aan eiwitten brengt ook weer een hele andere hormonale reactie op gang.

Het is nou juist die hormonale reactie die bepaalt wat er met de binnenkomende voedingsstoffen moet gebeuren. Worden er nieuwe weefsels aangemaakt? Wordt het opgeslagen als lichaamsvet? Wordt het gebruikt om extra warmte te produceren? Het kan alle kanten in.

Het is niet heel lastig te bedenken dat 100 calorieën uit een extreem bewerkt, met suiker overgoten koekje iets heel anders doet met het lichaam dan 100 calorieën uit een natuurlijk, onbewerkt stuk vlees dat mensen al langer eten dan ons geheugen kan onthouden.

Een calorie is dus niet zomaar een calorie. Er zitten grote verschillen tussen de hormonale processen die op gang komen wanneer je verschillende soorten calorieën (of beter gezegd, macronutriënten) binnen krijgt.

De voorgaande vijf aannames – de belangrijkste aannames in de caloriereductie theorie voor gewichtsverlies – zijn bewezen onwaar.

De belangrijkste vraag die luidt is de volgende: waarom komen we lichaamsgewicht aan? Als we antwoord op die vraag vinden dan is de oplossing extreem simpel.

Nogmaals, het meest voorkomende antwoord op die vraag is ‘’omdat je te veel calorieën binnen krijgt’’.

De samenhang tussen gewichtstoename en te veel calorieën is recent verbroken. Data van het Nationale gezondheid en voeding inspectie onderzoek in Amerika tussen 1988 en 2010, vond geen link tussen toename in calorieconsumptie en gewichtstoename (zie studie).

Deze studie laat een verwaarloosbare verhoging in calorieconsumptie bij vrouwen zien: van 1761kcal per dag naar 1781kcal per dag. 

Mannen, gedurende 22 jaar lang, verlaagde de gemiddeld dagelijkse calorieconsumptie van 2616kcal naar 2511kcal. Terwijl, zoals de studie laat zien, het percentage Obesitas met 0,37% per jaar steeg, bleef de totale dagelijkse calorieconsumptie vrijwel gelijk.

De Britse Obesitas en overgewicht pandemie is vrijwel parallel aan de Amerikaanse. Maar ook hier houdt de link tussen de stijging in overgewicht en toename in dagelijkse calorieconsumptie geen stand.

In de Britse studie werd er geen verbrand gevonden tussen een toename in calorieconsumptie noch een toename in totale vetinname en overgewicht – wat dus ingaat tegen de conventionele theorie dat overgewicht wordt veroorzaakt door ‘’te veel’’ calorieën.

Tijdens de Britse studie ging, in vrijwel alle delen van de populatie, de calorieconsumptie omlaag. De overgewicht- en Obesitas cijfers stegen echter exponentieel. Ook hier is dus geen verband te vinden tussen toename in calorieconsumptie en overgewicht/Obesitas (zie studie).

Andere factoren, inclusief de herkomst van de calorieën veranderde significant (later meer).

Als je een extra 200 calorieën per dag eet is er niets dat het lichaam ervan weerhoudt om die extra calorieën bijvoorbeeld te gebruiken voor het creëeren van extra warmte, om die extra calorieën uit te scheiden via de ontlasting of om gebruikt te worden door de lever.

Er is een ware obsessie ontstaan op het gebied van calorieconsumptie, maar de output van calorieën is veel belangrijker. Wat gebeurt er met binnenkomende energie?

Stel je voor dat je 2000kcal per dag eet. Wat zijn de metabolische mogelijkheden voor het lichaam om deze 2000kcal te gebruiken?

• Warmteproductie (het lichaam moet altijd op temperatuur blijven)
• Bouwen en vervangen van nieuwe weefsels (spieren, botten, organen etc.)
• Energie voor het brein
• Verhoogde hartslag
• Sporten/lichamelijke beweging
• Ontgiften van de lever
• Ontgiften van de nieren
• Spijsvertering (darmen, maag, alvleesklier etc.)
• Ademen
• Uitscheiden
• Vetweefsel productie

Er zijn eindeloos veel processen waar het lichaam een overschot aan calorieën voor kan gebruiken, voordat het wordt opgeslagen als lichaamsvet.

Iets wat heel belangrijk is om te onthouden is dat overtollig lichaamsvet (overgewicht) tegen de natuur in gaat. Honderdduizenden tot miljoenen jaren lang hebben onze voorouders moeten overleven in de natuur. Zij konden ieder moment oog in oog staan met gevaarlijke roofdieren die vaak veel groter en sterker waren dan zij. 

Met 20kg overgewicht zou het onmogelijk zijn om te vluchten, een boom in te klimmen of zelfs te vechten. Daarnaast moesten zij grote stukken land afreizen in de constante zoektocht naar eten.

Denk je dat overgewicht hierbij gewenst was? Ons lichaam is vanuit de evolutie geprogrammeerd om overgewicht te voorkomen. Je vraagt je dan natuurlijk af: ‘’waarom zijn er dan zo veel mensen met overgewicht?’’

Onze manier van eten en leven is niet te vergelijken met de manier van eten en leven van de mensen vroeger. In vele miljoenen jaren tijd is het menselijk lichaam geëvolueerd naar het lichaam wat de laatste jagers verzamelaars (zo’n 10.000jr. geleden) hadden.

In nog geen 10.000 jaar tijd, en eigenlijk meer de laatste 200 jaar, is onze manier van eten en leven drastisch veranderd. Het menselijk lichaam is echter voor het grootste deel gelijk gebleven.

Het is extreem makkelijk om de werking van caloriereductie te bestuderen. Je neemt een groep mensen, je geeft ze minder te eten en je bekijkt hoe de overtollige kilo’s wegsmelten als sneeuw voor de zon. Iedereen blij, caloriereductie werkt!

Gelukkig voor ons zijn er vele van dit soort studies gedaan. Laten we daar eens wat dieper in duiken.

In 1919 werd er aan de Carnegie Institute of Washington een uitgebreide caloriereductie studie uitgevoerd. Vrijwilligers werden op diëten gezet die verschilden van 1400kcal tot 2100kcal per dag, wat een 30% reductie van hun normale inname betekende.

De hoofdvraag in deze studie was of uitgaande calorieën (verbranding) afnam als er minder calorieën binnen kwamen.

Wat gebeurde er? De deelnemers ervaarden een enorme afname in verbranding van 30% – van een gemiddelde verbranding van 3000kcal per dag naar ongeveer 1950kcal per dag.

Zelfs 100 jaar geleden was het al extreem duidelijk dat de calorieën/energie die het lichaam verbrandt stevig is gelinkt aan de binnenkomende energie. Een afname in calorieconsumptie van 30% resulteerde in een bijna identieke afname van verbranding (zie studie).

Zo’n 30 jaar later, in 1944 en 1945 werd de meest complete studie van caloriereductie ooit uitgevoerd (het Minnesota Starvation Experiment). De details van deze studie werden in 1950 gepubliceerd onder de titel ‘’The Biology of Human Starvation’’.

36 Jonge, gezonde en ‘’normale’’ mannen werden uitgekozen met een gemiddelde lengte van 1.78m en een gemiddeld lichaamsgewicht van 69,3kg.

De eerste drie maanden kregen de deelnemers een ‘’normaal’’ dieet dat 3200 calorieën per dag bevatte. De zes maanden daarna kregen ze een dieet dat slechts 1570 calorieën per dag bevatte.

De verwachting was dat de mannen, naar berekeningen van de caloriereductie methode, zo’n 24% van hun lichaamsgewicht zouden verliezen. Dit zou gemiddeld ongeveer 1,1kg per week zijn.

De voeding die ze kregen was rijk aan koolhydraten, net zoals dat vandaag de dag is. Vlees en zuivel werd bijna niet gegeten tijdens deze studie. Als aanvulling wandelden de deelnemers ongeveer 35km per week voor lichamelijke inspanning.

Na deze periode van caloriereductie werd er ook een ‘’herstelperiode’’ uitgevoerd. In drie maanden tijd werden deelnemers langzaam terug begeleid naar het aantal calorieën dat zij voor de studie aten.

Zelfs Dr. Ancel Keys zelf was geshockeerd door de moeilijkheid van het experiment. De deelnemers ervaarden enorme lichamelijke en mentale veranderingen.

De grootste lichamelijke veranderingen, waar bijna iedere deelnemer over klaagde, was een constant koud gevoel en extreem weinig energie. Dit is niet zo gek als je weet dat de verbranding (Metabolic Rate) met 40% afnam. 

De gemeten kracht van de deelnemers nam met 21% af, de hartslag vertraagde van gemiddeld 55 slagen per minuut naar 35 slagen per minuut, lichaamstemperatuur verlaagde naar gemiddeld 35,7°C, fysiek uithoudingsvermogen nam met 50% af, bloeddruk nam extreem af, deelnemers waren extreem moe en duizelig en veel van hun verloren zelfs hoofdhaar.

Daarnaast ervaarden ze mentaal enorme moeilijkheden. Ze konden aan niets anders denken dan eten, ze hadden constante intense honger en ze konden zich zeer moeilijk concentreren.

Het is niet voor niks dat er verschillende deelnemers zijn gestopt met het experiment.

Stel je het volgende voor:

Calorieën/energie is nodig om het lichaam op temperatuur te houden. Minder calorieën resulteert in minder warmte. Resultaat: een constant koud gevoel

Calorieën/energie is nodig om het hart te laten pompen. Minder calorieën resulteert in een vertraagde hartslag. 

Calorieën/energie is nodig om de bloeddruk op peil te houden. Minder calorieën resulteert in een lagere bloeddruk.

Calorieën/energie is nodig om het brein te laten functioneren. Minder calorieën resulteert in minder hersenactiviteit. Resultaat: moeilijk concentreren, vermoeid en afwezig

Calorieën/energie is nodig om het lichaam te bewegen. Minder calorieën resulteert in minder uithoudingsvermogen en spierkracht. Resultaat: constant zwak en uitgeput gevoel.

Calorieën/energie  is nodig om haar en nagels te vervangen. Minder calorieën waren aanwezig, dus nagels en haren werden niet vervangen. Resultaat: broze nagels en haaruitval.

Het lichaam reageert op deze wijze – door uitgaande energie drastisch te verminderen – omdat het slim is en liever niet dood wil gaan.

De slimme gang van zaken is om de uitgaande energie direct te verlagen naar 1500kcal zodat de balans kan worden hersteld.

De verbranding kan zelfs wat lager gaan dan 1500kcal (zeg 1400kcal), om een veiligheidsmarge te creëeren. Dit is precies wat het lichaam doet.

Met andere woorden, het lichaam gaat op slot. Om jou te beschermen gaat het direct de uitgaande energie verminderen door zo goed als alle systemen en processen te vertragen.

Nogmaals, uitgaande calorieën en binnenkomende calorieën zijn sterk gelinkt aan elkaar.

Als voorbeeld: als je 500kcal per dag minder zou gaan eten dan zou je volgens berekeningen gemiddeld zo’n 0.45kg vet per week moeten verliezen. Zou dat betekenen dat we in 200 weken tijd 91kg verliezen en geen gewicht meer over hebben? Natuurlijk niet!

Het lichaam moet, op een gegeven moment, de uitgaande energie verminderen om te voldoen aan de binnenkomende calorieën.  Studie na studie laat zien dat deze aanpassingen vrijwel meteen (binnen enkele dagen) plaatsvinden en vaak voor lange tijd aanhouden.

De deelnemers in het Minnesota Starvation Experiment zouden gemiddeld ongeveer 35kg moeten verliezen, maar dit bleek na 6 maanden maar 16kg te zijn – minder dan de helft dan van te voren verwacht.

Daarnaast moesten er steeds minder en minder calorieën gegeten worden om gewicht te blijven verliezen. Klinkt bekend?

Tijdens het onderzoek werd er in de eerste periode veel lichaamsvet verbrandt. Echter, toen de deelnemers begonnen aan de herstelperiode kregen ze het verloren gewicht veel sneller terug – om precies te zijn binnen 12 weken. Maar daar stopte het nog niet. Het lichaamsgewicht bleef omhoog gaan tot het punt dat het hoger was dan voor het experiment (yo-yo effect?).

Het lichaam paste zich snel aan aan de binnenkomende calorieën door het metabolisme te vertragen. Dit vertraagde metabolisme bleef aanhouden zelfs toen de participanten weer genoeg te eten kregen.

Een studie uit 2008 laat zien dat deelnemers 10% van hun gewicht verloren en, zoals verwacht, ook hun metabolisme werd vertraagd. De vraag was hoe lang dit vertraagde metabolisme aan zou houden.

Het antwoord op die vraag was; gedurende de hele studie. Met andere woorden, meer dan een jaar! Zelfs na een jaar tijd was het metabolisme nog 500kcal lager dan voorheen.

De conclusie die we kunnen trekken is dat als je ‘’minder calorieën’’ eet dan dat je verbrandt, dat je lichaam zich hierop aan gaat passen. Het schroeft de verbranding naar beneden wat ervoor kan zorgen dat je niet (meer) afvalt.

Symptomen van een lage verbranding zijn onder andere weinig energie, vermoeid, slecht humeur, het altijd koud hebben en constant aan eten denken.

Daarom is minder calorieën eten nooit de juiste manier om blijvend af te vallen. Sommigen zullen resultaat behalen op de korte termijn, maar op de lange termijn krijgt vrijwel iedereen zijn/haar verloren gewicht terug.