Een 36-urige vast kan je helpen om gewicht te verliezen, maar heeft ook nog veel meer voordelen voor je gezondheid. Zeker bij vrouwen (in de overgang) kan een wekelijkse 36-urige vast bijzonder effectief zijn.

Het zou echter niet goed zijn om te vaak 36 uur te vasten. Dit omdat de kans groot is dat je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt en omdat het behoorlijk wat stress op je lichaam brengt. 

Het ligt er natuurlijk ook aan hoe je lichaamssamenstelling is. Als je al erg slank bent en/of zelfs te dun, dan kan ik je aanraden niet te vasten, en al helemaal geen 36 uur.

Is dat niet het geval, dan kun je prima één of twee keer per week 36 uur vasten, maar veel vaker zou ik niet aanraden. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om iedere zondagavond tot dinsdagochtend te vasten, zodat je de week altijd goed en fris begint.

Je kunt ook twee keer per week 36 uur vasten en de rest van de dagen ‘’normaal’’ twee of drie keer eten.

Zoals je kunt lezen zijn er veel mogelijkheden om Intermittent Fasting eigen te maken. Het belangrijkste is om het passend te maken bij jouw leefstijl, zodat het je dagelijkse en sociale leven niet in de weg zit.

Niet geheel onbelangrijk en passend bij het vorige onderwerp. Vasten zou nooit je sociale leven in de weg moeten zitten. Als je went aan Intermittent Fasting en het op de juiste manier leert gebruiken, dan is het juist een super handige tool.

Als je in het weekend een keer lekker gaat ontbijten met een vriend, vriendin of je partner, dan kun je hier ook gemakkelijk je vastenmethode op aanpassen. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om dan gewoon ’s morgens te eten, een late lunch in te lassen en ’s avonds niet te eten.

Of nog makkelijker (en leuker), je eet die dag gewoon drie keer en vast de dag daarna iets langer. Nogmaals, maak het jezelf niet te moeilijk. Pas je vastenmethode gewoon aan aan je dagelijkse leven.

Natuurlijk wil ik je ook precies geven waar je hier voor bent gekomen. Namelijk; een simpel voorbeeldschema waarmee jij vandaag nog kunt beginnen met vasten.

Zoals je kunt zien heb ik het makkelijk gehouden en heb ik er meerdere vastenmethodes in verwerkt. Dit schema is prima om mee te starten en je zult snel merken dat je lichaam hieraan went.

Onthoud altijd, de kern van het vasten is simpelweg minder vaak eten. Je wil dus, tijdens je eettijden, ook niet vijf, zes of zelfs zeven keer eten. Zorg dat je grote maaltijden eet tot je verzadigd bent, en niet alles opdeelt in kleine snacks en tussendoortjes.

In dit artikel schrijf ik meer over wat je het beste kunt eten bij Intermittent Fasting.

Je zult al snel merken dat je niet de hele dag door eten nodig hebt, en dat je lichaam makkelijk overgaat op het verbranden van lichaamsvet voor energie. Dat is het enige waar overtollig lichaamsvet uiteindelijk voor dient!

Als je met Intermittent Fasting probeert om het insulineniveau te verlagen, dan wil je zorgen dat je zo min mogelijk voeding binnen krijgt dat juist weer om veel insuline vraagt.

Van de drie macronutriënten (koolhydraten/suikers, eiwitten en vetten) hebben koolhydraten veruit de meeste invloed op insuline. Eiwitten vele malen minder en vetten weinig tot niet.

Hoe meer glucose (gewonnen uit koolhydraten) er aanwezig is in het lichaam, des te langer het duurt voordat het lichaam overgaat op het verbranden van lichaamsvet.

Ik leg je uit hoe dat precies werkt.

Zoals ik net al even kort beschreef hebben de lever- en spiercellen een maximale capaciteit om glucose op te slaan. Dit betekent automatisch dat er ook een maximum zit aan hoeveel glucose er verbrandt kan worden. Is het op, dan moet het lichaam overgaan op een andere energiebron: lichaamsvet.

Voorbeeld:

Je eet een maaltijd met voornamelijk koolhydraten (dit is wat er tegenwoordig vooral gegeten wordt). Insuline wordt aangemaakt, de koolhydraten worden omgezet naar glucose en worden opgeslagen in de lever- en spiercellen om later te gebruiken voor energie.

Zo’n 5 tot 6 uur na de maaltijd begint de glucosevoorraad langzaam op te raken. Het lichaam gaat steeds meer vet verbranden om dit te compenseren.

Na ongeveer 12 tot 13 uur vasten is de glucosevoorraad zo laag, dat de vetverbranding interessante vormen aan begint te nemen.

En dat is natuurlijk leuk, die vetverbranding, maar je kunt ervoor zorgen dat deze veel sneller, beter en makkelijker op gang komt.

Je hebt namelijk volledige controle over wat je in je mond stopt en wat je lichaam voornamelijk ‘’moet’’ gebruiken als energiebron.

Simpeler kan ik het niet maken: als er geen of weinig glucose (koolhydraten) binnen komt via je voeding, dan gaat het lichaam veel makkelijker en sneller over op het verbranden van lichaamsvet.

Maar wat moet je dan wel eten?

De meeste mensen die horen over Intermittent Fasting geven aan dat ze om de drie of vier uur moeten eten, omdat ze anders ‘’flauwtjes’’ worden en inkakken.

Dit is een teken dat het lichaam metabolisch niet helemaal in orde is. Dat wil zeggen dat het lichaam niet goed overschakelt van het verbranden van glucose, naar het verbranden van lichaamsvet voor energie.

Dit is een gevolg van de enorme hoeveelheid (bewerkte) koolhydraten die tegenwoordig bijna niet meer weg te denken zijn in onze manier van eten, en door de exponentiële stijging in het aantal eetmomenten.

Veel koolhydraten, de hele dag door, zorgt voor een constant hoog insulineniveau. En zoals je nu weet, bij een hoog insulineniveau is het onmogelijk om lichaamsvet te verbranden.

Dit heeft als gevolg dat het metabolisme is ontregeld en vertraagd, en dat het lichaam niet makkelijk overgaat naar het verbranden van lichaamsvet wanneer dit nodig is.

Het enige doel van overtollig lichaamsvet is namelijk: om te verbranden in tijden dat er geen eten is.

Door je te focussen op het eten van gezonde, natuurlijke vetten ‘’train’’ je het lichaam om vet te verbranden i.p.v. glucose.

Zo wordt het lichaam metabolisch flexibel en verbrandt het makkelijker en efficiënter vet wanneer dat nodig is.

Als het lichaam voornamelijk vet verbrandt als brandstof en het insulineniveau laag is, dan gaat het automatisch meer verbranden. Zo kun je je metabolisme versnellen waardoor je lichaam dagelijks meer verbruikt, zonder daar meer voor te moeten bewegen.

Als er geen of weinig koolhydraten binnen komen, en dus de glucosevoorraad in het lichaam laag blijft, gaat het lichaam sneller over op het verbranden van lichaamsvet, omdat er simpelweg minder glucose aanwezig is. Dat is precies wat je wil, waar of waar?

Naast dat metabolische flexibiliteit extreem belangrijk is voor een efficiënte en hoge (vet)verbranding, is het ook van essentieel belang voor een goede gezondheid en een energiek, sterk en fit lichaam.

Door het eten van veel koolhydraten maak je het vasten moeilijker voor jezelf, omdat het brein constant op zoek is naar meer van dit zeer verslavende voedingsmiddel.

Constante stijgingen van de bloedsuikerspiegel (door koolhydraten), gevolgd door de snelle daling (door insuline), zorgt voor meer honger en cravings naar zoetigheid.

Vetten bevatten vele malen meer energie en zorgen ervoor dat je sneller en langer verzadigd bent. Door een maaltijd met veel gezonde, natuurlijk vetten ben je in staat om veel makkelijker en sneller de dag door te komen. 

Je zult merken dat je de vijf of zes uur na je maaltijd helemaal geen eten nodig hebt, in tegenstelling tot de constante schommelingen in de bloedsuikerspiegel d.m.v. koolhydraten.

Door je te focussen op het eten van voornamelijk vetten en eiwitten in combinatie met Intermittent Fasting, tover jij je lichaam om tot een energieke, fitte en slanke vetverbrandingsmachine.

Nu luidt de vraag natuurlijk: welke vetten kun je dan het beste eten?

Gezonde, Natuurlijk Vetten i.c.m. Intermittent Fasting

De beste vetten die je kunt eten komen voort uit dierlijke bronnen. Honderdduizenden tot miljoenen jaren lang hebben wij als mensen geleefd op voornamelijk vetten en eiwitten afkomstig van dieren.

Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit vet. Iedere cel is omringd door een membraan die uit vet bestaat, onze hormonen bestaan uit vet, onze hersenen bestaan voor het grootste deel uit vet en zelfs vitaminen en mineralen bestaan uit vet of worden getransporteerd door vetmoleculen.

Wat denk jij… Kunnen we het vet dat we binnen krijgen beter van onze soortgenoten (zoogdieren) krijgen of van volledig andere organismen genaamd ‘’planten’’?

Naast dat er een enorm verwerkingsproces aan vooraf gaat voordat er überhaupt vet uit een plant gehaald kan worden, zijn deze vetten kilometers verwijderd van de kwaliteit die ons lichaam nodig heeft, en van de kwaliteit die dierlijke vetten bevatten.

Daarbij is Cholesterol, in tegenstelling tot wat je overal kunt lezen, essentieel voor een goede gezondheid. Het is zelfs van zo’n enorm belang dat iedere cel in ons lichaam in staat is om zelf cholesterol aan te maken.

80% van het cholesterol in ons lichaam wordt aangemaakt door ons lichaam zelf. De overige 20% krijgen we binnen via de voeding.

De volgende vette voedingsmiddelen kun je het beste eten i.c.m. het vasten. En het beste van alles, je kunt ze bijna zo veel eten als je zelf wil:

• Rundvlees
• Orgaanvlees
• Weivarken / Bacon
• Kip/kippendij
• Vis
• Eieren
• (Volle) kwark
• Andere (volle) zuivel
• Vette kaas
• Roomboter
• Volle Crème Fraiche 
• Macademia Noten (met mate)
• Cashew noten (met mate)
• Kokosolie
• MCT olie

Natuurlijk kun je ook fruit en groenten eten, dit zou echter nooit de de basis moeten zijn. Veel door mensen gecultiveerde fruitsoorten bevatten bergen suiker, en veel groenten bevatten gifstoffen waarmee planten al honderden miljoenen jaren weten te overleven.

Ik geef je de groenten en fruit die je ook gerust kunt eten bij Intermittent Fasting. Onthoud wel altijd, focus je op de vetten en eiwitten:

• Avocado
• Bramen
• Frambozen
• Aardbeien
• Limoen(sap)
• Citroen(sap)
• Aardbeien
• Kokos(vlees)
• Aubergine
• Champignon
• Asperges
• Paprika
• Zoete aardappel (met mate)
• Wortel

Het belangrijkste met alle voedingsmiddelen die hierboven zijn beschreven is dat ze natuurlijk en dus zo min mogelijk bewerkt zijn. Een stuk vlees in een plastic verpakking uit de supermarkt is niet natuurlijk. Een stuk vlees van de slagerij of een boerderijwinkel wel.

Onderstaand vind je een weekmenu gericht op gezonde vetten en eiwitten, in combinatie met Intermittent Fasting. Het volgt een milde vorm van vasten waarmee je eenvoudig kunt starten.

Wat je in het weekmenu vindt is niet leidend. Je kunt er natuurlijk altijd dingen aan toevoegen of weglaten zodat je het kunt aanpassen naar eigen wens.

Je hebt zo een duidelijk idee wat je het beste kunt eten gecombineerd met Intermittent Fasting.